私は質の良い睡眠をとるために、日々の行動や生活習慣に気を配るようにしています。
そして、質の良い睡眠がとれたかを確認するために「Sleep Meister（スリープマイスター）」という睡眠アプリを使って計測しています。
そのSleepMeisterで計測した結果から「睡眠の質が良かったポイント」についてまとめてみました。
睡眠の質を改善したいなと思っている方は、騙されてると思って一度やってみてください。多少なりとも個人差はあると思いますが、効果はあると思います。
SleepMeisterから学んだ睡眠の質をあげる5つのポイント
私がSleepMeisterから学んだ睡眠の質をあげるポイントは全部で5個あります。
- 寝る前にホットタオルで目を温める
- 朝起きる時は太陽の光を浴びる
- 食事は寝る3時間前までに終わらせる
- 運動は寝る3時間前までに終わらせる
- 寝るときの服や布団で体温を上昇させすぎない
これ以降で個別のポイントを見ていきたいと思います。
寝る前にホットタオルで目を温める
ホットタオルなどで目を温めてから眠りにつくと、寝付きが良くなりました。
なぜ寝付きが良くなったかというと、目を温めたことによる「深部体温の低下」が関係しています。
人間は深部体温（体の中心部の温度）が下がると、眠くなるという構造になっています。そして、深部体温を下げるためには手足や首や目を温めるのが効果的です。
寝る前に目を温めると、深部体温が低下して眠くなる＝寝付きが良くなるというわけです。
また、目を温めることで副交換神経が働いてリラックスできるため、寝つきがよくなるとも言われています。
ちなみに、目の温め方についてですが、私の場合は「めぐりズム 蒸気でホットアイマスク」を使いました。少し高いので、電子レンジでタオルを温めるホットタオルでも良いと思います。
参考：目を温めると全身がリラックスするので、寝つきがよくなります
朝起きる時は太陽の光を浴びる
夜寝る時に寝室のカーテンを開けておき、朝、太陽の光が自分に当たるようにしておきます。すると朝、太陽の光を浴びながら起きられるため、目覚めが非常に良くなりました。
なぜ目覚めが良くなるかというと、太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされて、体が活発的な状態になるからです。
体内時計は正確に動いている一方で、1日24時間の地球のリズム(時点)より約1時間ほど長いです。そのため、太陽の光を浴びることで毎朝1時間修正する必要があります。
また、体内時計がリセットされたことを合図に、眠りを促す「メラトニン」の分泌が抑制されます。
この「メラトニン」は睡眠ホルモンと呼ばれており、「メラトニン」が多く分泌されると、自然な眠りを誘うというホルモンです。
メラトニンは目覚めてから14〜16時間ぐらい経過すると、体内時計からの指令が出て再び分泌されます。徐々にメラトニンの分泌が高まり、その作用で深部体温（体の中心部の温度）が低下して、休息に適した状態に導かれ眠気を感じるようになります。
寝るときの服や布団で体温を上昇させすぎない
寝るときの服や布団で体温を上昇させすぎないことで、質の良い睡眠が得られます。人間の体は眠りが深い時は体温が下がっている状態です。
そのため、寝るときの体温を上昇させすぎないことが大事です。
その対策の1つが「裸で寝る」です。裸で寝ることで、体温を上昇させずに質の良い睡眠が得られる他に、色んなメリットが生まることが研究成果からもわかっています。
詳細はこちらの記事を御覧ください。
ただ、私の結論的には、「下着を履かずにパジャマを着て寝る」というスタイルで落ち着いています。（それでもだいぶ変わっていると思いますが。笑）
参考：睡眠と体温
食事は寝る3時間前までに終わらせる
寝る3時間前からは何も食べないようにした方が良いです。
胃腸は寝ている間でも、食べたものを消化しようとします。そのため、消化にエネルギーを使い、睡眠の質を下げてしまいます。
さらに寝ている間の消化活動は胃腸にダメージを与えてしまいます。寝る姿勢は体を横にするため、胃腸と食道が並行になってしまい、消化不良にも繋がってしまいます。
この対策で、朝起きた時に体が重いということが少なくなったなと実感しています。
参考：寝る前の食事がダメな理由5つ。それでも寝る前に食べますか？
寝る前に筋トレや運動をしない
私は疲れた状態で眠りにつけばよく寝れるのでは？と思い、寝る前に筋トレしたことがありました。
しかし、筋トレ後は体が緊張状態にあるのか、なかなか寝付けないということになってしまいました。それ以来、寝る前に筋トレや運動しないようにしています。
ただ、寝る前には運動しないと言っても、運動した日の方が熟睡できているのも事実です。
そこで寝る何時間前までなら運動しても問題ないかというのを調べたところ、寝る３時間前までに運動を終わらせるのが良いようです。
運動中は交感神経が優位な状態で脳が興奮してしまうため、就寝直前に運動すると交感神経が働いて眠れなくなってしまうそうです。
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